تکنیک هایی ساده برای ماساژ دادن قسمت های مختلف بدن

به گزارش بک اینتلیژنس، به جای رنج بردن از درد، می توانید خودتان ماساژ را امتحان کنید. تکنیک های زیر را برای رفع تنش عضلانی به روتین روزانه خود اضافه کنید.

تکنیک های ماساژ دادن خود چیست؟

تکنیک‌های ماساژ دادن خود تکنیک‌هایی هستند که می‌توانید برای خلاص شدن از شر گرفتگی عضلات و نقاط ماشه‌ای در سراسر بدن خود انجام دهید.

بسیاری از تکنیک‌های ماساژ دادن خود را می‌توان با انگشتان، دست‌ها و آرنج‌ها انجام داد، در حالی که برخی دیگر به وسایل ساده مانند توپ‌های تنیس، فوم غلتک‌ها یا ابزارهای نقطه ماشه مانند Theracane نیاز دارند.

چرا ماساژ درمانی را امتحان کنیم؟

بسیاری از مردم خواهان یک گزینه خودمراقبتی برای تسکین درد ناشی از استرس، درد و تنش عضلانی هستند.

به خصوص، اگر فردی هستید که از سندرم اختلال عملکرد درد میوفاشیال (MPDS) رنج می برید که به دلیل وجود نقاط ماشه ای مزمن ایجاد می شود و ممکن است نیاز داشته باشید که به طور منظم خود را ماساژ دهید. نقاط ماشه ای گره های سفت در بافت های عضلانی هستند که می توانند باعث درد شوند و همچنین درد را به نواحی دیگر بدن ارجاع دهند.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله علوم فیزیوتراپی منتشر شد، بیماران مبتلا به سندرم اختلال عملکرد درد میوفاشیال (MPDS) که ماساژ را همراه با ورزش خانگی دریافت کردند، در مقایسه با افراد دیگر، شدت درد خود را در طول فعالیت‌های روزانه‌شان بیشتر کاهش دادند.

مزایای ماساژ عبارتند از:

• درد را کاهش می دهد
• تورم عضلانی را کاهش می دهد
• اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد
• عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد
• هوشیاری را افزایش می دهد
• ذهن و بدن شما را جوان می کند
• خواب بهتر را در کودکان ترویج می کند

ماساژ دادن خود در مقابل ماساژ درمانگر

به جای جستجوی مراقبت های حرفه ای، یادگیری تکنیک های ماساژ دادن خود فواید زیادی دارد، از جمله:

• هزینه کمتری دارد.
• زمان کمتری نسبت به رزرو قرار ملاقات با یک متخصص می گیرد.
• می‌توانید روی مناطقی تمرکز کنید که واقعاً شما را آزار می‌دهند و زمانی که مناطق حساس را پیدا کردید، فشار بیشتری وارد کنید.
• نتایج معمولاً وقتی سریع ظاهر می شوند.
• شما می توانید تکنیک های ماساژ دادن خود را تقریباً در هر جایی از جمله خانه، محل کار یا حتی ماشین خود انجام دهید.
• نیازی نیست که در مورد لمس شدن توسط کسی که نمی‌شناسید نگران باشید.

۶ نکته ای که هنگام استفاده از تکنیک های ماساژ درمانی باید در نظر داشته باشید:

1. برای موارد خفیف فقط باید چند لحظه ماساژ دهید. یا یک یا دو دقیقه برای موارد شدیدتر.
2. حداقل دو بار در روز ناحیه مورد نظر را ماساژ دهید.
3. ماهیچه های ناحیه ای را که در آن احساس درد می کنید کاوش کنید تا زمانی که نقطه خاصی را پیدا کنید که دردناک تر است.
4. فشار قوی، اما قابل تحمل اعمال کنید (نکته: با فشار کم شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید).
5. اگر بعد از آن احساس درد کردید، دفعه بعد که خود درمانی را انجام دادید، آن را کاهش دهید.
6. بعد از ماساژ دادن خود به آرامی ناحیه ماساژ داده شده را بکشید.

تکنیک های ماساژ برای قسمت های مختلف بدن

۱. ماساژ سر

هیچ چیز نمی تواند یک روز عالی را مانند یک سردرد شدید خراب کند. این تکنیک ساده ماساژ دادن خود را را برای تسکین سر خود امتحان کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

• انگشت شست خود را بالای استخوان گونه، کنار گوش قرار دهید.
• به آرامی در حرکات دایره ای با نوک انگشتان خود به شقیقه ها فشار وارد کنید.
• به ایجاد دایره ها در طول خط موی خود ادامه دهید، تا زمانی که نوک انگشتان در وسط پیشانی تان به هم برسند.

۲.ماساژ گردن

نشستن پشت کامپیوتر در تمام طول روز می تواند عضلات گردن شما را سفت و دردناک کند، انجام این ماساژ ساده به کاهش تنش و کاهش درد کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

• دو یا سه نوک انگشت را در پشت گردن خود در جایی که گردنتان به شانه هایتان می رسد قرار دهید.
• فشار محکمی اعمال کنید و ناحیه را نگه دارید.
• زمانی که عضله احساس آرامش بیشتری کرد، آن را رها کنید.
• شانه های خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید.
• سه بار این ماساژ را تکرار کنید.

۳.ماساژ شانه

وضعیت نامناسب و قوز کردن پشت میز در طول روز می تواند منجر به گرد شدن شانه ها و درد شانه شود. انجام این تکنیک ساده ماساژ می تواند به کاهش درد شما کمک کند.

چگونه انجامش بدهیم:

• انگشتان دست راست خود را روی شانه راست قرار دهید (ذوزنقه فوقانی زیر کف دست شما خواهد بود).
• ذوزنقه فوقانی خود را سه بار فشار دهید و سپس انگشتان خود را روی عضله چرخانده و از بیرون شروع کنید و به سمت قاعده گردن پیش بروید.
• همین کار را در سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

۴.ماساژ کمر

کمر درد در برخی موارد می تواند ناتوان کننده باشد. متأسفانه، فعالیت های روزمره مانند نظافت و کار شخصی می تواند کمردرد شما را حتی بدتر کند. با انجام این تکنیک سریع می توانید کمردرد خود را کاهش دهید.

• آنچه شما نیاز دارید: یک توپ ماساژ

چگونه انجامش بدهیم:

• یک توپ ماساژ/توپ تنیس را بین قسمت پایین کمر و دیوار قرار دهید.
• بدن خود را بالا و پایین یا پهلو به پهلو حرکت دهید تا نواحی تنش دار بدن خود را پیدا کنید.
• برای کمک به رها شدن تنش، فشار قوی تری را در نقاط حساس اعمال کنید.

۵. ماساژ قفسه سینه

اگر به دلیل نشستن در تمام روز پشت کامپیوتر یا وضعیت نامناسب، شانه های گرد دارید، احتمالاً نقاط ماشه ای در عضلات سینه درگیر شده اند. یاد بگیرید که چگونه از یک ماساژور دستی برای آزاد کردن این نقاط ماشه ای استفاده کنید، که به کاهش درد و اصلاح موقعیت شانه شما کمک می کند.

• آنچه شما نیاز دارید: ماساژور دستی نقاط ماشه ای

چگونه انجامش بدهیم:

• قلاب ماساژور را بگیرید و دستگیره را در درست زیر استخوان ترقوه خود قرار دهید.
• برای کمک به رها شدن نقطه ماشه ای، روی قلاب فشار رو به پایین وارد کنید.
• قلاب را حرکت دهید تا فشار را در زوایای مختلف اعمال کنید تا کل عضله درگیر شود.
• این حرکت را در هر دو طرف اجرا کنید.

۶. ماساژ پا بعد از دویدن

آهسته دویدن و پیاده روی طولانی مدت می تواند برای پاهای شما عذاب آور باشد. در پایان روز، ممکن است پاهای شما به شدت درد کند. خبر خوب این است که با این تمرین ساده می توان درد پای شما را تسکین داد.

• آنچه شما نیاز دارید: توپ ماساژ یا توپ تنیس

چگونه انجامش بدهیم:

• روی یک صندلی راحت با پاهای برهنه یا با جوراب بنشینید.
• توپ تنیس را زیر پای خود قرار دهید.
• با فشار محکم از پاشنه تا پا توپ را به جلو و عقب بچرخید.
• اگر با ناحیه ای دردناک یا حساس مواجه شدید، گره را با چرخاندن توپ بین ببرید.
• این تمرین را روی هر دو پای خود انجام دهید.
• برای افزایش فشار، سعی کنید این تکنیک را در حالت ایستاده انجام دهید.

۷. ماساژ باسن و لگن

اگر نقاط ماشه ای در عضلات گلوتئال شما ناراحت کننده و دردناک شده است، این روش ساده را برای تسکین درد امتحان کنید.

• آنچه شما نیاز دارید: توپ ماساژ یا توپ تنیس

چگونه انجامش بدهیم:

• در حالت نشسته روی زمین با زانوهای خمیده شروع کنید.
• یک توپ تنیس را زیر باسن راست خود قرار دهید و دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید.
• پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و به صورت دایره های کوچک روی توپ بچرخید و توجه بیشتری به قسمت های حساس داشته باشید.
• این تمرین را در سمت چپ بدن نیز تکرار کنید.

۸. ماساژ دست

چه شما تمام روز پشت کامپیوتر می نشینید و تایپ می کنید یا کاری را انجام می دهید که شامل استفاده مکرر از دستانتان می شود، ممکن است در پایان روز دستانتان درد بگیرد. یادگیری نحوه ماساژ دادن دست ها می تواند به کاهش تنش کمک کند.

• آنچه شما نیاز دارید: دستان شما

چگونه انجامش بدهیم:

• با قرار دادن انگشتان خود روی مچ دست خود شروع کنید، گویی که نبض خود را می گیرید و فشار یک طرف به پهلو را روی مچ دست خود اعمال کنید.
• به سمت کف دست خود حرکت کنید و با یک حرکت دایره ای کوچک شروع به اعمال فشار کنید، از سمت انگشت کوچک حرکت کنید و به سمت انگشت شست حرکت کنید.
• در مرحله بعد، بافتی را که انگشت شست شما را به بقیه انگشتان متصل می کند، بگیرید و به آرامی آن را بالا و پایین ببرید.
• سپس با استفاده از یک حرکت دایره ای کوچک به ماهیچه های پایه انگشتان خود فشار وارد کنید.
• سپس هر انگشت را با حرکات دایره ای کوچک به سمت بالا حرکت دهید.
• هنگامی که به نوک انگشت خود رسیدید، انگشت را به آرامی بکشید تا مفصل کشیده شود.
• این ماساژ را در هر دو دست اجرا کنید.